Kalorier - Hvor mange?
Det er litt ulike måter å beregne det daglige kaloribehovet. Her er to metoder. Den ene er kjapp, men den andre er mer presis.
Snarveien
En kjapp metode er å multiplisere din nåværende vekt med følgende tall:
Vekten avtar hvis du inntar 27 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo
Stabil vekt: 34 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo
Økende vekt: 40 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo
Eksempel:
Du veier 70 kilo. Vekten vil da være stabil hvis du inntar 34 x 70 = 2380 kalorier
(kcal) pr. dag. Denne metoden tar ikke hensyn til kjønn, alder og
aktivitetsnivået og er derfor lite presis.
En mer nøyaktig metode:
En bedre metode er å beregne kroppens grunnleggende kaloribehov (basic metabolic
rate, BMR). Den er som følger:
Menn: = 66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 x høyden i centimeter) - (6.8 x alder i år)
Kvinner: =655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyden i centimeter) - (4,7 x alder i år)
Deretter ganger du BMR med følgende tall avhengig av aktivitetsnivået ditt:
Rolig = BMR x 1.2 (lite eller ingen aktivitet)
Litt aktiv = BMR x 1.375 (rolig mosjon 1-3 dager pr. uke)
Moderat aktiv = BMR x 1.55 (middels mosjon 3-5 dager pr. uke)
Meget aktiv = BMR x 1.725 (intensiv trening 6-7 dager pr. uke)
Ekstremt aktiv = BMR x 1.9 (daglig intenisiv trening og fysisk krevende jobb eller trening
to ganger daglig)
Eksempel: Du er en kvinne på 35 år som er 167 høy og veier 70 kilo. BMR er da som følger:
Cirka 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 167) - (4,7 x 35) = 655 + 672 + 300 - 164 = 1463 klaorier (kcal).
Hvis hun er lite aktiv, trenger hun BMR x 1,375 kalorier (kcal) for å opprettholde en stabil vekt. Hennes daglige kaloribehov blir derved 1463 x 1,375 = 2011 kalorier (kcal).
Sammenlignet med eksemplet øverst på siden er det beregnete kaloribehov med denne metoden lavere. Det skyldes blant annet forbrenningen avtar litt med alderen.
kilde: http://www.helsenett.no/index.php?option=com_content&view=article&id=3558&catid=105&Itemid=55
Snarveien
En kjapp metode er å multiplisere din nåværende vekt med følgende tall:
Vekten avtar hvis du inntar 27 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo
Stabil vekt: 34 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo
Økende vekt: 40 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo
Eksempel:
Du veier 70 kilo. Vekten vil da være stabil hvis du inntar 34 x 70 = 2380 kalorier
(kcal) pr. dag. Denne metoden tar ikke hensyn til kjønn, alder og
aktivitetsnivået og er derfor lite presis.
En mer nøyaktig metode:
En bedre metode er å beregne kroppens grunnleggende kaloribehov (basic metabolic
rate, BMR). Den er som følger:
Menn: = 66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 x høyden i centimeter) - (6.8 x alder i år)
Kvinner: =655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyden i centimeter) - (4,7 x alder i år)
Deretter ganger du BMR med følgende tall avhengig av aktivitetsnivået ditt:
Rolig = BMR x 1.2 (lite eller ingen aktivitet)
Litt aktiv = BMR x 1.375 (rolig mosjon 1-3 dager pr. uke)
Moderat aktiv = BMR x 1.55 (middels mosjon 3-5 dager pr. uke)
Meget aktiv = BMR x 1.725 (intensiv trening 6-7 dager pr. uke)
Ekstremt aktiv = BMR x 1.9 (daglig intenisiv trening og fysisk krevende jobb eller trening
to ganger daglig)
Eksempel: Du er en kvinne på 35 år som er 167 høy og veier 70 kilo. BMR er da som følger:
Cirka 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 167) - (4,7 x 35) = 655 + 672 + 300 - 164 = 1463 klaorier (kcal).
Hvis hun er lite aktiv, trenger hun BMR x 1,375 kalorier (kcal) for å opprettholde en stabil vekt. Hennes daglige kaloribehov blir derved 1463 x 1,375 = 2011 kalorier (kcal).
Sammenlignet med eksemplet øverst på siden er det beregnete kaloribehov med denne metoden lavere. Det skyldes blant annet forbrenningen avtar litt med alderen.
kilde: http://www.helsenett.no/index.php?option=com_content&view=article&id=3558&catid=105&Itemid=55
Siden skole har elever som er idrettsutøver må gjøres forskjell i kosthold.
Anbefalt energifordeling av de energigivende næringsstoffene:
Anbefalinger for Anbefalinger for
idrettsutøvere normalbefolkningen
Karbohydrat 60-65% av energien 50-60% av energien
- herav sukker max 10 % av energien - max 10 % av energien
Fett 25-30% av energien <30 % av energien
- herav mettet fett <10 % av energien <10 % av energien
Protein 12-15% av energien 10-20% av energien
Fordi trening øker behovet for karbohydrat og protein, anbefales idrettsutøvere et kosthold med mer karbohydrat og litt mer protein enn de som ikke er aktive. For å få mer karbohydrater og protein må fettinntaket reduseres.
Anbefalingene for fettinntak i energiprosent er dermed litt lavere hos idrettsutøvere.
kilde: http://www.olympiatoppen.no
Anbefalinger for Anbefalinger for
idrettsutøvere normalbefolkningen
Karbohydrat 60-65% av energien 50-60% av energien
- herav sukker max 10 % av energien - max 10 % av energien
Fett 25-30% av energien <30 % av energien
- herav mettet fett <10 % av energien <10 % av energien
Protein 12-15% av energien 10-20% av energien
Fordi trening øker behovet for karbohydrat og protein, anbefales idrettsutøvere et kosthold med mer karbohydrat og litt mer protein enn de som ikke er aktive. For å få mer karbohydrater og protein må fettinntaket reduseres.
Anbefalingene for fettinntak i energiprosent er dermed litt lavere hos idrettsutøvere.
kilde: http://www.olympiatoppen.no